跑马拉松一般用多少时间

男子能跑进两个半小时女子能跑进2小时45分的肯定是专业运动员，有经过大量训练。普通的男性能跑进3小时女性3个半小时到4个小时的已经是非常了不起了，赛前肯定有经过两三个月的系统训练。

马拉松需要训练多久 马拉松需要训练多久完成

马拉松需要训练多久 马拉松需要训练多久完成

马拉松误区：

1、忽视热身和拉伸

跑步作为一项有氧运动，虽然难度不大，但是如果持续时间长、强度比较大的话，对身体也是有损耗的，另外所有的运动形式都不应该割裂成单一的运动，尤其要注意热身和拉伸。

2、忽视力量训练

核心肌群是连结身体躯干的重要肌肉，能帮助维持平衡、连结上下半身发力、身体发力的肌肉群。位于人体躯干中心、负责保护脊椎的肌肉群都统称为核心肌群，位置约在人体横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到骨盆底之间，由深层与浅层不同部位肌肉组成。

扩展资料：

马拉松比赛规则

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界成绩。但田联（IAAF）为了公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水。42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。

在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

参考资料来源：

马拉松的世界纪录是男子2小时3分38秒，女子 2小时15分25秒。男子能跑进两个半小时女子能跑进2小时45分的肯定是专业运动员，有经过大量训练。

普通的男性能跑进3小时女性3个半小时到4个小时的已经是非常了不起了，赛前肯定有经过两三个月的系统训练。

一个好的马拉松训练时间表通常是12周左右，这应该给你足够的时间来保持良好的状态，并在比赛当天获得你所需要的坚实基础，以便跑完42公里的距离！

除了日期，课程对你的培训也很重要，确保你为比赛当天可能遇到的地形做好准备。

碳水化合物很重要，但要确保你摄入了健康的碳水化合物，除了良好的碳水化合物，确保你有足够的绿叶蔬菜和一些红肉来帮助恢复。

马拉松的世界纪录是男子2小时3分38秒，女子 2小时15分25秒。

男子能跑进两个半小时女子能跑进2小时45分的肯定是专业运动员，有经过大量训练。

普通的男性能跑进3小时女性3个半小时到4个小时的已经是非常了不起了，赛前肯定有经过两三个月的系统训练。

在像厦门马拉松这样的赛事中，男子能跑进3小时名次应该在前300到500之间。

长跑爱好者（有长时间坚持跑步，赛前一个月到两个月有经过系统训练）的4个小时已经算不错的了，女性可能会5个小时左右。

虽然不是长跑爱好者但是毅力好一点的，有练过的，5到6个小时算正常吧。

再慢就是走了，42公里，步行速度算1小时5公里，那就是8小时了。

全程6到7小时

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

普通人训练多长时间可以跑全马

从零基础到完成全马，怎么也得参加长跑训练两年左右吧。

其实这个也不一定，每个人的耐力素质水平不同，个人意志品质也不相同，但是，想要参加全马，应该一步一步地练习，首先先从五公里、十公里、半马开始参加比赛，从半马到全马还需要加倍的艰苦的训练才行。

因此，没有两年的训练时间是参加不了全。

每个人的耐力、身体素质是不同的。不过上边说先训练两年太夸张了，你可以平时训练训练，坚持到极限，看自己能跑多少，先参加一次半马看看。别宅了二三十年了，突然要跑全马，那不是脑子进水了吗。您觉得呢

半年时间间断跑步，今天中山全马4小时3分50秒路过，有些事想太多没用，尽力去做就知道了。

一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛?

一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。

想要安全健康的跑完半马，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历，你应该先做到日常能跑完10公里，然后再考虑半马。

做到：“有信心、不攀比、不勉强”，只要做好充分的准备，就相信自己大胆报名；首马不要给予太多的期望，目标就是能无伤跑完21公里，不去和经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强自己。

建议

跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里。

半马比赛备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备。

理想的月跑量应当达到80-120公里／月，至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

训练多长时间可以参加马拉松比赛？

1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）。

2、第二周的一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。

首先，能不能保证安全、健康、在不受伤的情况下完成全程，需要考核你的多方面能力。基于你上述的描述，目前你的运动基础还不是很扎实，而且跑的时间也不长，无论是运动负荷，还是运动强度都处于一个初级以下的运动水平。所以，建议你四个月内不要去跑全马，应该扎扎实实把有氧耐力练好。如果没有伤病，周末的训练课可以逐渐把运动量加起来，但配速一定不要快，不然很容易受伤。后期等到你很容易就能完成20~25公里的训练课，以及有2~3次30公里＋的有氧耐力训练，是可以去尝试一下全程。

新手训练多久能参加马拉松

你好，我是中学体育老师，也是田径裁判员。

新手，起码得经过2－3年的长跑专项训练后，才能参加马拉松。这个时长只是一个估计，这还要看运动员是不是有长跑的天赋。

而且，青少年不要参加马拉松比赛，有可能会伤身体的。有研究表明，运动员跑一次马拉松比赛下来，体重直接就减了6－8斤！身体消耗非常大。青少年正处在长身体的关键时期，身体的所有机能，正处在高速发展状态，互相之间还没完全协调和稳定下来，参加这样的高消耗的运动，会影响身体的生长发育，甚至会影响健康，那就得不偿失了！

我觉得，如果拿不到好成绩，就不要去进行专业的马拉松训练了，把长跑作为一项健身运动，更有意义。

希望能帮到你。也希望你能采纳我的意见。

想参加马拉松，需要训练多久？

首先，这个历时八周的训练，是帮助入门跑者冲击自己马拉松而设计，并非是说零基础，多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从周的安排可以看出，打算采用此进行全程马拉松准备的人，至少应接触过跑步一段时间，简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感，同时，可以顺利完成个周末的10公里。如果经过周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开始跑步之前，有一些关于本的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。

长距离跑：

这个训练的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张，平日里的训练里程缺席一次两次问题不大，但每周的长距离跑一定要保质保量完成。

休息：

这是第二重要的事。在设计训练的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增加，而是留出了“减量周”，供身体休息恢复。科学家发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。

对于初级马拉松选手，本在周中的训练也安排了两天的休息时间，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。

慢速：

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。往了说，比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首跑者来说，既然从来没有跑过马拉松，那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系，后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

跑走结合：

以村上春树为代表的严肃跑者，总以全程“一步不走”为荣。诚然，跑下全程是个壮举，但是为了安全顺利完成全程马拉松，跑走结合是个靠谱的策略。在长距离训练时，如果在里程后半觉得跑不动了，可以试试每跑5分钟走1分钟调整，或是跑1公里走500米调整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在赛场上，中途喝水的时候也需要慢下来步行。

交叉训练：

在初级训练中，周末第二天安排的是交叉训练。首先，什么是交叉训练？在跑步之外，其他类型的运动，有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较的有游泳、自行车。不太对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。

力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容，对于准备首选手了解一下没有坏处，但在实际作的时候切不可盲目上量，超过身体承受能力而受伤的话，就得不偿失了。

安排：

八周的在两个月里完成，前四周的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的，你也可以自豪的说，我是马拉松跑者了。

一般人跑马拉松需要多长时间？

马拉松全程42.195公里。

一般人。这个定义不好下。不过通常慢慢跑的话，5个半小时可以完赛。 轻松。

如果是年轻人35-40岁，刚开始训练一年，估计可以跑到5小时。 如果训练了5-6年了，一般人都可以跑到4小时内。

略快的业余选手可以跑到3个半小时。 破3对于业余选手有些难。但是也有人达到。

如果把马拉松当旅游。边走边玩边跑，6小时内也可以轻松完赛。保持吃东西，喝水。劳逸结合。不过后段，可能就找不到水喝了。需要自己带些瓶子装水。

我首马因为身体不好没有完成，第二年4小时49，第三年5小时10分，第四年拉肚子跑了5小时41分，第五年跑了两个马拉松时间分别是4小时11分和3小时59分。估计明年可以跑到3小时40分的样子。